La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è prodotta dal corpo come risposta all'esposizione al sole; può anche essere ricavata dal consumo di alimenti ricchi di questa sostanza oppure assunti tramite integratori.

Avere abbastanza vitamina D è importante per una serie di motivi, tra cui il mantenimento di ossa e denti sani e robusti e di muscoli attivi e tonici. Un corretto dosaggio risulta coadiuvante nella protezione dello sviluppo di alcune patologie oncologiche, neurodegenerative e metaboliche, quali per esempio il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.

RUOLO DELLA VITAMINA D

Mantenere e fortifica la struttura (scheletro e denti)

Supporta la salute del sistema immunitario, del cervello e del sistema nervoso

Regola i livelli di insulina e aiuta la gestione del diabete

Supporta la funzionalità polmonare e la salute cardiovascolare.

Influenza l'espressione di geni coinvolti nello sviluppo oncogenico

VITAMINA O NON VITAMINA? Nonostante il nome, la vitamina D è considerata un pro-ormone e non in realtà una vitamina. Le vitamine sono sostanze nutritive che non possono essere create dall'organismo e quindi devono essere assorbite attraverso la nostra dieta. Tuttavia, la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro corpo quando la luce del sole colpisce la nostra pelle.

COME STIMOLARE LA PRODUZIONE DI QUESTO PRO-ORMONE? Si stima che l'esposizione solare sensata sulla pelle nuda per 5-10 minuti 2-3 volte a settimana permetta alla maggior parte delle persone di produrre sufficiente vitamina D, ma la vitamina D si scompone abbastanza rapidamente, il che significa che nei nostri corpi possa scarseggiare, specialmente in inverno. Ecco perché un dosaggio ematologico invernale non è mai attendibile!

Recenti studi hanno suggerito che una percentuale sostanziale della popolazione globale è carente di vitamina D perché non permane all'aria aperta un tempo adeguato. E pensare che basterebbe scoprirsi i polsi e attendere 40 minuti per assicurarci una corretta produzione. Inverno compreso!

BENEFICI per la salute della vitamina D

1) La vitamina D svolge un ruolo sostanziale nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue, due fattori che sono estremamente importanti per mantenere le ossa sane. Abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell'intestino e per recuperare il calcio che verrebbe altrimenti escreto attraverso i reni.

La carenza di vitamina D nei bambini può causare il rachitismo , una malattia caratterizzata dell'ammorbidimento della struttura ossa.

Negli adulti, la carenza di vitamina D si manifesta come osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) o osteoporosi. L'osteomalacia causa scarsa densità ossea e debolezza muscolare. L'osteoporosi è la malattia ossea più comune tra le donne in post-menopausa e gli uomini più anziani.

2) Minore rischio di influenza

I bambini dati 1.200 unità internazionali di vitamina D al giorno per 4 mesi durante l'inverno hanno ridotto il rischio di infezione da influenza A di oltre il 40 per cento. Questi dati sono ovviamente validi per chi, come canadesi e nordeuropei, non gode di temperature miti. Noi italiani, grazie alla nostra penisola, possiamo regalare ai nostri figli una "doccia di sole" naturale.

3) Riduzione del rischio di diabete

Diversi studi osservazionali hanno mostrato una relazione inversa tra le concentrazioni ematiche di vitamina D nel corpo e il rischio di diabete di tipo 2. Nelle persone con diabete di tipo 2, livelli insufficienti di vitamina D possono influenzare negativamente la secrezione di insulina e la tolleranza al glucosio. In uno studio particolare, i bambini che hanno ricevuto 2.000 unità internazionali al giorno di vitamina D hanno avuto un rischio inferiore dell'88% di sviluppare il diabete di tipo 1 all'età di 32 anni. Insomma, cari diabetici, godetevi più sole!

4) neonati sani

I bambini con pressione sanguigna normale a cui erano state somministrate 2.000 Unità Internazionali (UI) al giorno presentavano una rigidità della parete arteriosa significativamente più bassa dopo 16 settimane rispetto ai bambini a cui erano stati somministrati solo 400 UI al giorno.

Il basso livello di vitamina D è stato anche associato a un più alto rischio e gravità delle malattie infantili atopiche e delle malattie allergiche, tra cui asma, dermatite atopica ed eczema. La vitamina D può potenziare gli effetti antinfiammatori dei glucocorticoidi, rendendola potenzialmente utile come terapia di supporto per le persone con asma resistente agli steroidi. Consiglio quindi di permanere più tempo possibile all'aria aperta nei mesi invernali, in modo da essere ben preparati all'arrivo della primavera e dei primi starnuti.

5) Gravidanza sana

Le donne che affrontano una gravidanza con carenze di vitamina D sembrano essere maggiormente a rischio di sviluppare preeclampsia e di avere bisogno di un taglio cesareo. Uno scarso stato di vitamina D è associato a diabete mellito gestazionale e vaginosi batterica in donne in gravidanza. È anche importante notare che alti livelli di vitamina D durante la gravidanza sono stati associati ad un aumentato rischio di allergia alimentare nel bambino durante i primi 2 anni di vita. Ecco perché in questo caso specifico la supplementazione non viene eseguita. State all'aria aperta e scoprite i polsi!

6) Prevenzione del cancro

La vitamina D è estremamente importante per regolare la crescita delle cellule e per la comunicazione cellulare. Alcuni studi hanno suggerito che il calcitriolo (la forma ormonalmente attiva della vitamina D) può ridurre la progressione del cancro rallentando la crescita e lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni nel tessuto canceroso, aumentando la morte delle cellule tumorali e riducendo la proliferazione cellulare e le metastasi. La vitamina D è un ormone che influenza oltre 200 geni umani, che potrebbero essere sotto-regolati quando i livelli di Vitamina D sono bassi.

La carenza di vitamina D è stata anche associata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, sclerosi multipla, autismo, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide, gravità dell'asma e influenza suina, tuttavia sono necessari studi più attendibili prima che queste associazioni possano essere dimostrate. Molti di questi benefici si verificano grazie all'effetto positivo della vitamina D sul sistema immunitario

DOSAGGI

L'assunzione di vitamina D può essere misurata in due modi: in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI). Un microgrammo di vitamina D è pari a 40 UI di vitamina D.

Le assunzioni raccomandate di vitamina D per tutta la vita sono state aggiornate dagli US Institutes of Medicine (IOM) nel 2010 e sono attualmente fissate a

Neonati 0-12 mesi - 400 UI (10 mcg).

Bambini 1-18 anni - 600 UI (15 mcg).

Adulti da 70 a 600 UI (15 mcg).

Adulti oltre 70 - 800 UI (20 mcg).

Donne in gravidanza o in allattamento - 600 UI (15 mcg).

Carenza di vitamina D

Anche se il corpo può creare in totale autonomia questo pro-ormone, a volte possono verificarsi delle carenze. Per esempio, il colore della pelle più scura e l'uso della crema solare riducono la capacità del corpo di assorbire i raggi della radiazione ultravioletta B (UVB) dal sole necessario per produrre vitamina D.

Una crema solare con fattore di protezione solare (SPF) 30 può ridurre la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina del 95%. Per iniziare la produzione di vitamina D, la pelle deve essere esposta direttamente alla luce solare, non coperta da indumenti. Le persone che vivono alle latitudini settentrionali o in zone ad alto inquinamento, i turnisti con lavoro notturno, sono costretti a cercare di consumare extra vitamina D dalle fonti di cibo ogni volta che è possibile. I bambini che sono esclusivamente allattati al seno necessitano di un integratore di vitamina D, soprattutto se sono di pelle scura o hanno un'esposizione minima al sole. L'American Academy of Pediatrics raccomanda che tutti i bambini allattati al seno ricevano 400 UI al giorno di un supplemento di vitamina D per via orale; sono disponibili gocce specifiche per i bambini.

Anche se gli integratori di vitamina D possono essere assunti, è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso fonti naturali ove possibile.

SINTOMI DI CARENZA

I sintomi della carenza di vitamina D possono includere:

Patologie ricorrenti, Affaticamento, Dolori muscolari ed osteoarticolari, Umore depresso, Guarigioni lente delle ferite, Perdita di capelli.

Se la carenza di vitamina D continua per lunghi periodi di tempo può comportare

Obesità, diabete, ipertensione, depressione, fibromialgia, Sindrome dell'affaticamento cronico, osteoporosi,malattie neurodegenerative.

                 FONTI ALIMENTARI

La luce solare è la fonte più comune ed efficiente di vitamina D. Le fonti alimentari più ricche di vitamina D sono l'olio di pesce e il pesce grasso. Ricordatevi che le unità giornaliere sono comprese tra 600-800 UI.

Ecco una lista di cibi con buoni livelli di vitamina D

olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio da tavola: 1.360 UI

aringa, fresca, cruda, 100g: 1.056 UI

pesce spada, cotto, 100g: 941 UI

funghi maitake crudi, 1 tazza: 786 UI

salmone, sockeye, cotto, 100g: 596 UI

                                      sardine, in scatola, 100g: 336 UI

                                             tonno, in scatola, scolato, 80g: 68 UI

                                      uovo, pollo, intero grande: 44 IU

SOVRADOSAGGI

Un eccessivo consumo di Vitamina D è altrettanto dannoso. Il limite di livello superiore raccomandato per la vitamina D è di 4.000 UI al giorno. Tuttavia, il National Institutes of Health (NIH) ha suggerito che la tossicità della vitamina D è improbabile con assunzioni giornaliere inferiori a 10.000 UI al giorno. L'eccessivo consumo di vitamina D (ipervitaminosi D) può portare a una calcificazione eccessiva delle ossa e all'indurimento dei vasi sanguigni, dei reni, dei polmoni e del cuore. I sintomi più comuni di ipervitaminosi D sono mal di testa e nausea ma possono anche includere perdita di appetito, secchezza delle fauci, sapore metallico, vomito, stitichezza e diarrea.

Per ovviare al sovradosaggio, è consigliato ottenere la vitamina D richiesta da fonti naturali, ovvero alimentari.

La dieta ben equilibrata è fondamentale nella prevenzione e nella cura delle malattie a base infiammatoria e nel raggiungimento di una buona salute. È sempre consigliato seguire una dieta con un'ampia varietà piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente come chiave per una buona salute. In ogni caso, il "fai da te" è sempre dannoso. Rivolgetevi sempre ad uno Specialista.

Per qualsiasi necessità, contattateci.

Dr.ssa Grazia Sardanu

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Fonti: Medical News Today (13/11/2017), Linee Guida Nazionali ed Internazionali, WCRF2007, letteratura Scientifica.