1- semi e noci (semi di zucca e zucca)
Triptofano 100g Per tazza (129g) Un cucchiaio (28g)
576 mg (206% RDI) 743 mg (265% RDI) 161 mg (58% RDI)
Altri semi e noci ad
alto contenuto di triptofano (% RDI per cucchiaio per soggetto di 70 Kg): semi di chia (44%), semi di sesamo (39%), semi di
girasole (35%), semi di lino (30%), pistacchio (29%), anacardi (24%), mandorle
(21%) e nocciole (nocciole) (19%).
2- soia e derivati
Triptofano 100g Per tazza (93g) Per cucchiaio (28g)
575mg (205% RDI) 535mg (191% RDI) 161mg (57% RDI)
Alimenti di soia ad alto contenuto di triptofano (% RDI per cucchiaio): Koyadofu (tofu congelato secco) (75%), germogli di soia saltati in padella (30%), tofu fritto (27%), soia bollita (24% ) e Tempeh (19%).
3- formaggi
mozzarella
Triptofano 100g Per tazza, a dadini (132g) Per cucchiaio (28g) 571 mg (204% RDI) 754 mg (269% RDI) 160 mg (57% RDI)
Altri formaggi ad alto contenuto di triptofano (% RDI per cucchiaio): parmigiano (56%), mozzarella (51%), romano (43%), groviera (42%), svizzero (40%), Fontina (36%), Edam, Gouda e Tilsit (35%).
4- carne
agnello, manzo, maiale, selvaggina e spalla di agnello cotta
Triptofano 100g Per porzione (85 g)
415 mg (148% RDI) 353 mg (126% RDI)
Altre carni ad alto contenuto di triptofano (% RDI per porzione cotta): coniglio (133%), carne di manzo arrosto e macinata (124%), capra (123%), bistecca di manzo (121%), filetto di maiale (117)% , Cinghiale (115%) e vitello (113%), carne di pollo stufata (117%), ala di tacchino (113%), petto di tacchino (110%), ala di pollo (108%), coscia di pollo (102 %), Turchia senza grassi (99%), Turchia (98%) e Turchia (94%).
5- Pesce
Tonno cotto
Triptofano 100g Per tazza (85 g) Per cucchiaio (28g)
335mg (120% RDI) 285 mg (102% RDI) 95 mg (34% RDI)
Altri pesci ricchi di triptofano (% RDI per tazza, cotto): Halibut (102%), Salmone (98%), trota (90%), Sgombro (88%).
6- Molluschi
granchio cotto
Triptofano 100g Per tazza (85 g) Per cucchiaio (28g) 330 mg (118% RDI) 281 mg (100% RDI) 94 mg (33% RDI)
Altri molluschi ricchi di triptofano (% RDI per tazza, cotto): aragosta spinosa (112%), polpo (101%), vongole (87%), gamberi (79%), aragosta (75%), gamberi ( 71%), ostriche (64%) e capesante (53%).
7- Crusca d'avena cruda
Triptofano 100g Per tazza (94g) Per cucchiaio (28g) 335mg (120% RDI) 315 mg (113% RDI) 94 mg (34% RDI)
Altre crusche e cereali integrali ad alto contenuto di triptofano (% RDI per tazza): Germe di grano e avena intera (130%), grano saraceno (116%), crusca di frumento (59%), cereali d'avena, cuoco regolare e veloce (53%).
8- fagioli e lenticchie (fagioli bianchi, cotti)
Triptofano 100g Per tazza (179g) Per cucchiaio (11 g) 115 mg (41% RDI) 206 mg (74% RDI) 13 mg (5% RDI)
Altri legumi ad alto contenuto di triptofano (% RDI per tazza, cotti): fagioli (romani) (70%), fagioli gialli e fagioli bianchi (68%), fagioli nani (66%), fagioli neri (65%) e lenticchie (57%).
9-Uovo (Intero)
Triptofano 100g Per 2 uova (100 g) Per uovo (50g) 167 mg (60% RDI) 168 mg (60% RDI) 84 mg (30% RDI)
Alto contenuto di triptofano (% RDI per uovo): uova in camicia, frittata, uova fritte e uova strapazzate (30%) e uova sode (28%).
10- Cacao in polvere 100g 270% RDI
Insomma, prima di fagocitarci una barretta di cioccolato, è meglio sapere che è sufficiente sciogliere del cacao amaro in polvere in un bicchiere di latte vegetale per stare meglio. Ma ancora prima, è importante bilanciare l'apporto di triptofano con una dieta varia, possibilmente integrando maggiormente i 10 alimenti indicati.
Dr.ssa Grazia Sardanu
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