Dove si trova?

Quali sono i suoi ruoli sulla salute?
La colina è essenziale per tutto il ciclo di vita di umani e mammiferi, ed è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale. Fin dalla vita uterina, continuando l'infanzia, la colina è fondamentale per lo sviluppo del cervello e l'apprendimento cognitivo. Alcune ricerche mostrano che la colina può anche giocare un ruolo fondamentale nel miglioramento della memoria, rallentando il declino cognitivo negli anziani. Oltre ad essere presente nel tessuto cerebrale, la colina è un costituente dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore importante nel controllo dei: muscoli, memoria, umore, funzioni del sistema nervoso, stabilizzazione del DNA, trasporto di grassi e (con il folato), probabilmente nella prevenzione dei difetti del tubo neurale. Risulta avere anche un ruolo fondamentale dei processi di metilazione nella creazione di DNA e detossificazione  molecolare.

Campi di applicazione:
- Sport agonistici: essendo un neurotrasmettitore, migliorare le prestazioni muscolari atletiche. Il dosaggio è da aumentare in sportivi o soggetti stressati.
- Cardiologia: questa vitamina è cardioprotettiva. Tutti gli studi scientifici dimostrano il legame tra colina e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Neuroscienze: bambini e adulti con problematiche diverse (depressione, autismo, disturbi alimentari ossessivi, dismissione dipendenze ed altro).

- problematiche di infertilità.

- Gravidanza: ricordate di assumere una integrazione di folati e colina!

Raccomandazioni attuali:

Nel 1998, il "Food and Nutrition Board" ha stabilito livelli di assunzione adeguati e tollerabili per la colina.

0-6 mesi                     125 milligrammi al giorno  

pre-adolescenza        550 milligrammi al giorno

adulti                           425 milligrammi al giorno 

gravidanza                 450 milligrammi al giorno 

allattamento              550 milligrammi al giorno

Nel mese di giugno 2017, l'American Medical Association ha raccomandato che i composti in vendita di le vitamine prenatali aumentassero la quantità di colina da 0 a 55 milligrammi fino all'assunzione adeguata di 450 milligrammi al giorno. Questo perché la Colina è una vitamina indispensabile nello sviluppo neuronale del feto ed aiuta la donna nell'equilibrio umorale. Ma indispensabile anche per ogni uomo o donna, in qualsiasi condizione psico-fisica!

Sovradosaggio: cosa succede?

Il superamento del livello tollerabile di assunzione superiore di 3.500 milligrammi al giorno di colina per gli adulti è stato associato a: vomito, aumento della sudorazione, bassa pressione sanguigna ed odore corporeo di pesce.

I supplementi sono solitamente necessari per le donne in gravidanza e in allattamento. Gli integratori di colina sono disponibili come un singolo nutriente, con vitamine del gruppo B e in alcuni prodotti minerali multivitaminici in quantità che vanno da 10 a 250 milligrammi. 

Quali sono i segni di una carenza?

Segni di carenza: Una carenza di colina può causare danni muscolari e Steatosi epatica (fegato grasso) non alcolica. Individui con patologie epatica o renale, morbo di Parkinson, depressione o trimetilaminuria ereditaria possono essere ad aumentato rischio di gravi effetti collaterali quando superano il livello di assunzione superiore tollerabile. Per questo motivo il dosaggio deve essere effettuato da uno specialista. Gli individui con alterazioni genetiche possono anche essere a maggior rischio di carenza. 

Quali alimenti la contengono?

Gli alimenti contenenti da 55 a 104,5 milligrammi (dal 10 al 19 percento della RDA) di colina per porzione possono essere dichiarati una buona fonte nutritiva, e gli alimenti contenenti 110 milligrammi o più di colina per porzione (20 percento o più dell'RDA) sono una fonte eccellente. 

Ecco qualche esempio!

1- Salmone: una porzione 242 mg (44% DV)
2- Ceci: 1 tazza  198 mg (36% DV)
3-  Piselli: 1 tazza crudi: 188 mg (34% DV)
4-  Fagioli: 1 tazza 181 mg (32% DV)
5- Uovo: 147 mg (27% DV)
6- Manzo: 78 mg (14% DV)
7- Tacchino: 1 57 mg (10% DV)
8- Petto di pollo: 50 mg (9% DV)
9- cavolfiore: 1 tazza 47 mg (8% DV)
10- Latte di capra: 1 tazza: 39 mg (7% DV)
12- Cavoletti di Bruxelles: 1 tazza: 17 mg (3% DV)

Inoltre, la colina è un componente chiave della lecitina (fosfatidilcolina), che è una sostanza grassa presente nelle nostre cellule. La lecitina di soia è quindi un'ottima fonte di integrazione. Risulta essere una sostanza controversa che viene utilizzata nei prodotti alimentari come emulsionante e venduta come integratore. Qualsiasi sia l'utilizzo che ne fate nelle vostre cucine, integratela!

Ed ecco che, come sempre, i piatti tipici della tradizione italiana tornano protagonisti. Via libera quindi a riso con piselli, zuppa di ceci, cecine, salmone grigliato, pasta e fagioli, insalate fredde di fagioli, tonno e pomodori o sugo di tonno; frittate o bistecche, spiedini di gamberetti,  pistacchi, crema al pistacchio e pasta all'uovo. 

Bene, non ci resta che mangiare i nostri piatti tipici tradizionali per essere felici. E a chi è triste, offrite un posto a tavola!

Se avete dubbi o pensate di non assumere in maniera adeguata Vitamine e Macronutrienti, contattateci! 

Dr.ssa Grazia Sardanu

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