Come scegliere i carboidrati? Sono tutti uguali?
Si sente parlare molto di Alimenti ad Alto o Basso Indice Glicemico. Ma cosa vuol dire?
Un alimento a BASSO INDICE GLICEMICO rilascia lentamente e costantemente il glucosio in esso contenuto. Per questo è utilizzato per tenere sotto controllo la glicemia. Fa ingrassare? Dipende! L'indice glicemico degli alimenti racconta solo una parte di ciò che succede nel metabolismo glucidico. Quello che non indica, è il picco di glucosio nel sangue quando si mangia effettivamente quell'alimento, che non è determinato solo dalla quantità di carboidrati contenuto, ma dalla tipologia del carboidrato (più o meno raffinato). Per comprendere l'impatto completo di un alimento sulla glicemia, è necessario conoscere sia la velocità con cui il cibo libera nell'immediato, il glucosio nel sangue, sia la quantità di glucosio che erogherà nel tempo. Questo valore, è chiamato CARICO GLICEMICO. Fornisce un quadro più preciso dell'impatto reale di un cibo sulla glicemia. E' il valore che determina se quell'alimento ci fa ingrassare o no. Come valutarlo? Il carico glicemico è determinato moltiplicando i grammi di un carboidrato in una porzione dall'indice glicemico, quindi dividendo per 100. Un carico glicemico
Inferiore a 10 è considerato basso (potete incrementate la quantità);
Tra 10 a 19 è medio alto (riducete porzioni e frequenza).
superiore a 19 è considerato molto alto (evitate di mangiarlo);
L'anguria, per esempio, ha un Indice glicemico di 80=altissimo, rispetto al resto della frutta. Ma una porzione di anguria ha così pochi carboidrati (6 g) che il suo Carico glicemico è solo 5, quindi bassissimo. Tradotto: si consuma subito. Evitala però se soffri di patologie infiammatorie. Mangiala se sei all'aperto a passeggio oppure usala come merenda per i bimbi (non diabetici)mentre giocano.
Il pane bianco ha sia un indice che un carico glicemico elevati. Ecco perché le farine raffinate ci fanno ingrassare subito! Attenzione! le porzioni per noi italiani sono veramente sbagliate. Infatti, secondo l'RDA, la porzione giornaliera di pane bianco per un uomo di 80Kg è di solo 30 g! Stesso discorso per pizzette, focacce e prodotti da forno!
A parità di valori, soddisfa senza dubbio di più un piatto di pasta, con Indice 50 = medio e carico 24= medio, ma considerate che per un uomo di 80 Kg la porzione massima è di 150 g! Quindi, abbondate con i condimenti di verdure e riducete la porzione… se tenete alla vostra linea.
Riassumendo: non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli più "zuccherini" , che poi corrispondono con gli alimenti che ci fanno più ingrassare, vanno dosati con parsimonia. La domanda sorge spontanea: esiste un alimento che possiamo mangiare abbondantemente e non ci fa ingrassare? Certo! I legumi. Infatti, contengono anche una quota di carboidrati, ma non viene totalmente assorbita dal nostro metabolismo. Si, per questo esiste una sostanziale differenza tra valori nutritivi di un alimento (ciò che contiene) e proprietà nutritive (ciò che il corpo metabolizza). Vengono classificati come fonte proteica. Per questo la composizione di un alimento non è sempre indice di quali "nutritivi verranno assorbiti dal nostro metabolismo". Nel caso dei legumi i nutritivi assorbiti in maggioranza saranno le proteine. Per questo vengono utilizzati nelle diete dimagranti o sportive (incremento massa muscolare).
Ecco qualche esempio
Fagioli neri: Hanno Indice (basso=30) e Carico Glicemico (bassissimo=7), praticamente inesistenti. Per questo motivo, la porzione ideale di riferimento è di 250g!
LENTICCHIE: Sono ottime nelle insalate di verdura mista, nei piatti unici (es. pasta e lenticchie) o per creare pratici finger food. Le polpette sono gradite da tutti!
Stesso discorso per gli altri legumi: piselli, lenticchie, fagioli, ceci. L'eccesso non crea danni (eccetto ai nefropatici) e sfamano notevolmente. Questi ultimi, se vi piacciono vi offrono l'opportunità di uno spuntino goloso: l'Humus greco (mousse di ceci); Indice e Carico Glicemico sono pari a ZERO!
Ottimo come sostituto dei formaggi spalmabili. Senza carboidrati assorbiti e senza grassi!
Insomma, quella zuppa di ceci che Emily, nel film "Il diavolo veste Prada", sceglieva.. non era per nulla sbagliata per arrivare alla sua tanto sperata Taglia 38!
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Dr.ssa Grazia Sardanu
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