Fenilalanina: la fenilalanina
è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e
norepinefrina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione
delle proteine e degli enzimi e nella produzione di altri amminoacidi. Fenilalanina
(+ amminoacido non essenziale tirosina): 33 mg
La fenilchetonuria (PKU) è una problema genetico che si
presenta fin dalla nascita e causa l'accumulo di uno specifico aminoacido (la
fenilalanina) nell'organismo. La fenilchetonuria è causata dalla mutazione del
gene che serve per creare l'enzima che smaltisce la fenilalanina. Ma non
allarmatevi. In Italia, come nella maggior parte dei Paesi occidentali, si
effettua lo screening neonatale per la fenilchetonuria.
Alimenti: legumi
secchi (tutti), yogurt, formaggio, tutti i tipi di carne e pesce,tutti i tipi di
uova.
Valina: la valina è
uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena
che si dirama su un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a ed è coinvolta nella
produzione di energia. Valina: 24 mg.
Una caratteristica particolare è la sua immediata
disponibilità, dato che viene assorbita velocemente nell'intestino tenue e
arriva rapidamente al tessuto muscolare, producendo energia nonostante non
venga metabolizzata attraverso il fegato. Questo rappresenta un aspetto
fondamentale per chi pratica sport, a causa della quantità di energia richiesta
e del tempo limitato durante la sessione di allenamento o le gare. Deve essere
assunta tra i 30 e i 40 minuti prima dell'allenamento per poter disporre di
energia nell'immediato, e dai 30 ai 60 minuti post workout per integrare le riserve.
Alcuni degli alimenti ad alto contenuto di Valina sono: lenticchie, fave,
arachidi, nocciole, agnello, maiale, pesce, formaggio, la segale (di cui è
particolarmente ricca).
Alimenti che la contengono: sfatiamo qualche "mito da
palestra"
Petto di pollo crudo- Proteine Totali: 23,09 g - Valina:
1145 mg - Percentiale: 5,0 %.
Piselli secchi- Proteine Totali: 24,55 g - Valina: 1159 mg -
Percentiale: 4,7 %.
Chi non devono assumere dosi eccessive
Le persone che soffrono di ipoglicemia idiopatica (un basso livello
di zucchero nel sangue) sono a grave rischio se includono nella propria
alimentazione supplementi a base di questo aminoacido. Tale sostanza infatti
può abbassare ulteriormente il livello dello zucchero, creando condizioni molto
instabili. Inoltre, coloro che soffrono
di patologie neurodegenerative, come la Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA )
possono andare incontro ad effetti collaterali molto gravi, quali problemi ai
polmoni e tassi di mortalità prematura.
Anche gli alcolisti cronici possono sviluppare seri problemi
al fegato, oltre a riscontrare seri danni al cervello.
Attenzione anche ai farmaci che assumete. Infatti, numerosi
farmaci potrebbero interagire in maniera dannosa dosi eccessive di questo
aminoacido oppure con supplementi supplementi a base di Valina. Per questo motivo prima
dell'assunzione è sempre consigliato rivolgersi ad uno specialista, non
all'amico.
Treonina: la
treonina è una parte principale delle proteine strutturali come il collagene
e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto
connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione
immunitaria.
Si tratta di uno degli amminoacidi che più facilmente
mancano nella dieta vegana, ovvero quella totalmente priva di ingredienti di
origine animale; è ad esempio l'amminoacido limitante del riso e, dopo la
lisina, scarseggia anche negli altri cereali di largo consumo.
La carenza lieve di treonina può originare forte
irritabilità psicologica e disturbi della personalità; quella severa è
difficilmente definibile ma di certo molto grave. L'eccesso di treonina,
invece, è correlato ad un'impennata dell'azotemia, con relative compromissioni
degli organi deputati al metabolismo e allo smaltimento dell'eccesso nel lungo
termine.
Treonina: 20 mg
Alimenti che più
contengono Treonina: Albume, lievito di birra, proteine della soia, merluzzo,
lupini, caviale, aragosta, lonza, sgombro, semi di zucca, ceci, noci, nocciole,
pinoli, pomodori secchi, funghi.
Triptofano: Sebbene
spesso associato a causare sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È
necessario mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della
serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore. Il
triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica
che agisce come un neurotrasmettitore nel tuo corpo. La serotonina è un
regolatore essenziale di umore, sonno e comportamenti. Mentre bassi livelli di
serotonina sono stati associati a stati d'animo depressi e disturbi del sonno,
diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione con triptofano può ridurre i
sintomi di depressione, aumentare l'umore e migliorare il sonno. Uno studio di
19 giorni su 60 donne anziane ha rilevato che 1 grammo di triptofano al giorno
ha portato ad un aumento di energia e felicità migliorata, rispetto a un
placebo. Può aumentare le prestazioni di esercizio.
Alimenti che più contengono Triptofano: Legumi, germe di
grano, pollo, tacchino, fagiano, vongole, anacardi, pistacchi.
Triptofano: 5 mg.
Metionina: la
metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione.
È anche necessario per la crescita dei tessuti e l'assorbimento di zinco e
selenio, minerali fondamentali per la salute in generale.
Metionina (+ amminoacido non essenziale cisteina): 19 mg
Alimenti che maggiormente contengono Metionina: Frutti di
mare, pesce azzurro, coniglio, semi di zucca, germe di grano tostato, legumi e
frutta oleaginosa (mandore, noci,nocciole, pistacchi...), cacao in polvere.
Leucina: come la
valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata che è fondamentale per
la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i
livelli di zucchero nel sangue, a stimolare la guarigione delle ferite e a produrre
ormoni della crescita. Assumere 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane
ha aumentato le prestazioni di forza in uomini non allenati, dimostrando che
gli amminoacidi essenziali possono favorire anche i non atleti.
Leucina: 42 mg
Alimenti che maggiormente contengono Leucina: Albume, soia
(proteine isolate), uovo, lievito di birra, legumi (tutti), pesce azzurro, tacchino, frutta oleaginosa.
Isoleucina: l'ultimo dei tre aminoacidi a catena
ramificata, l'isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente
concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione
immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell'energia.
Isoleucina: 19 mg.
Alimenti maggiormente ricchi di Isoleucina: legumi, pesce
azzurro, pollo, pappa reale, uovo.
Lisina: la lisina svolge
un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni e enzimi
e nell'assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di
energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
Alimenti maggiormente ricchi: prezzemolo, pollo, legumi,
pesce azzurro, struzzo, faraona,
crostacei, molluschi.
Lisina: 38 mg.
Istidina: l'istidina
è usata per produrre istamina, un neurotrasmettitore che è vitale per la
risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli
sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera
protettiva che circonda le cellule nervose.
I soggetti sensibili, allergici devono mantenere bassi i
livelli di questo aminoacido per evitare inneschi di reattività allergica.
Alimenti maggiormente ricchi: carni (rosse e bianche),
formaggi, latte vaccino, senape, carni in scatola, legumi (alcuni).
Istidina: 14 mg
Per ultimo, ma non meno importante, è necessario ricordare
che l'assorbimento di tali sostanze sia più agevolato se provenienti da fonti
vegetali.
Dr.ssa Grazia Sardanu
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