L'acqua è la sostanza nutritiva più sottovalutata, specialmente quando si tratta di calo ponderale. Aiuta a perdere peso, aumenta il metabolismo, stimola il sistema linfatico e sopprime l'appetito. L'idratazione corretta, quindi, vi aiuta a dimagrire. Prima di procedere sull'argomento, però, è necessario sfatare i numerosi miti sull'idratazione.
Ecco le nostre 10 regole su una corretta idratazione
1- Idratatevi prima di allenarvi. Sfortunatamente, non avvertite lo stimolo della sete finché non perdete circa il 2% dell'acqua del peso corporeo. Questo è lo stesso punto in cui la performance dell'esercizio decresce, secondo una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition. Per questo motivo, se siete disidratati le vostre prestazioni sportive decresceranno. In generale però, un corpo disidratato riduce lo stimolo alla sete. Questa reazione è nociva per il corpo stesso ma essenziale per adattamento di specie.
2- L'American Council on Exercise raccomanda alle donne, per esempio, di bere 4 litri di acqua al giorno. Questo dato è formulato su basi ipotetiche di temperatura e pressione corporea e climatica, dieta, assenza di patologie, ore di attività di veglia giornaliera, assunzione di farmaci e fumo, oltre che stimata in un corpo immerso in un ambiente a temperatura stabile e senza variazioni di pressione. Il vero valore idratativo si calcola con l'Impedenziometria.
3- Ipotizzando il totale di 3 litri d'acqua, che essere integrato nel corso della giornata. Prima di andare in palestra, per esempio, è necessario bere molto (il 40% del vostro fabbisogno momentaneo), per poi integrare subito dopo l'allenamento il 25% circa, e un altro 25% ogni 30 minuti durante la sessione di allenamento. Facendo un rapido calcolo, la quota supera gli otto bicchieri al giorno a cui normalmente pensiamo. Per questo motivo non vedrete mai un atleta correre appena sveglio, disidratato e a digiuno!
4- La quota di acqua deve inoltre tenere presente eventuali problematiche personali. Per esempio, se il vostro sistema linfatico è visibilmente compromesso, soffrite di edemi o anche semplice gonfiore agli arti inferiori, incrementate del 20% l'acqua. Stesso discorso durante le mestruazioni.
5- Come assicurarsi di essere sufficientemente idratati prima di un allenamento? Ovviamente con un'analisi impedenziometrica professionale si definisce l'idratazione e la tipologia di somministrazione. Ma per un "fai-da-te", questo è il nostro consiglio: Pesatevi prima e dopo l'allenamento (fate pipì prima di salire sulla bilancia). Se il peso post-allenamento è due o più per cento meno del peso pre-allenamento (ad esempio: 50 Kg prima, 47 Kg dopo), state lavorando in disidratazione.
6- Ricordate che la "termogenesi indotta da dieta", ovvero il consumo calorico a seguito dell'introito di una quota alimentare, funziona per l'acqua. Quindi, più bevete più "bruciate"!!!
In uno studio condotto su uomini e donne sani, pubblicato su The Journal of Endocrinology & Metabolism , si evidenzia come soli 8 bicchieri in più d'acqua al giorno, aumentino il tasso metabolico dei partecipanti del 30%. Quindi, bevendo 1,5 litri in più al giorno, aumenterebbe il consumo calorico giornaliero medio di circa 200 calorie.
7- Uno studio americano sulla salute pubblica del 2015, condotto su oltre 1.100 adulti, ha rilevato che ogni 4 bicchieri di acqua si diluiscono 1,5 bicchieri di altre bevande (succhi, bevande zuccherate, ecc...). questo perché esiste una enorme differenza tra l'acqua necessaria al nostro corpo e le sostanze a base acquosa, che sono dense di sostanze nutrienti.
8- Bevete 20 minuti prima di mangiare. L'acqua è un soppressore dell'appetito. Bere prima dei pasti incrementa il senso di sazietà e riduce la quantità di cibo che mangi. Questo si traduce in una riduzione media dell'assunzione di 75 calorie per pasto, 27.000 calorie annue in meno, per un totale di 8 Kg in meno all'anno solo per avere bevuto più acqua!
9- Sostituire tutte le bevande che usate giornalmente con dell'acqua. Se necessario, "insaporitela" con menta e una fetta di limone. La pectina contenuta nei limoni vi aiuterà a ridurre il desiderio di cibo. Inoltre, il limone alcalinizza l'acqua, secondo la regola: Acido forte in acqua reagisce a dare Base debole. L'ambient alcalino favorisce i processi fisiologici cellulari.
10- Una corretta idratazione aiuta a prevenire i crampi muscolari e mantiene le articolazioni ben lubrificate. In questo modo, potete allenarvi più a lungo e più intensamente.
Come valutare la propria idratazione in base alle urine
Le urine segnalano le variazioni che il nostro corpo subisce durante il corso della giornata. E' quindi importante imparare a valutare i segnali che il corpo di offre.
Analizziate anche solo il parametro COLORE
Le possibilità di COLORI che le vostre urine possono assumere sono diverse. Ricordatevi che in base a tanti fattori, le vostre urine possono variare anche nel corso della stessa giornata. Riponete le urine in un barattolo di vetro o plastica trasparente e, controluce e valutate Colore e Torbidità. Potrebbe succedere che i liquidi assunti siano in eccesso (urine incolore) o in difetto (urine scure). Quest'ultimo caso definisce sia una perdita fisiologica di idratazione dopo un allenamento intenso, sia una probabile sofferenza muscolo-scheletrica o cardiaca, fino ad un rischio elevato di disidratazione. Dopo uno sforzo intenso o alcuni sport (rugby, equitazione, arti marziali,..) che sollecitano fortemente la zona lombare, è normale osservare delle variazioni importanti nel colore delle urine. Ciò che invece non dovrebbe variare è la TORBIDITA': le urine ideali non devono avere nessuna impurità o precipitato, neppure a seguito di forti sollecitazioni. E' possibile che, se siete disidratati, abbiate delle precipitazioni fioccose. In tal caso bevete e riducete la quota di grassi di almeno 4 punti percentuali rispetto alla quota di Colesterolo totale ematico.
Ricordate però di incrementare in modo equilibrato l'acqua giornaliera, in modo da non "sovraccaricare" il già difficile compito di filtraggio ai vostri reni.
Molti, dopo un allenamento, anche non agonistico, si rilassano con una sauna o un bagno turco. Ricordatevi di monitorare sempre il vostro stato idratativo per evitare di aggravare la situazione. Reidratatevi prima, sempre.
Ovviamente ciò che vi proponiamo ha valore educativo, non diagnostico. Per qualsiasi necessità di visita specialistica, esami chimico-clinici, o protocollo di valutazione clinico-sportivo, contattateci!
Dr.ssa Grazia Sardanu
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