Anche se conosci quali alimenti sono dannosi per il tuo sistema cardio-circolatorio, è spesso difficile cambiare le abitudini alimentari. Avere un piano d'azione preventivo può servire a stare meglio. Che tu abbia appena avuto un infarto, o semplicemente sei uno sportivo e vorresti prevenire sovraccarichi (sovrappeso compreso), segui...
... le nostre 8 regole
La quantità è tanto importante quanto la qualità. Piatti straripanti, Bis oppure mangiare fino a sentirsi sazi sono abitudini da cambiare. Se mangi fuori casa, ricorda che le porzioni servite nei ristoranti sono spesso più di quanto chiunque abbia bisogno.
Cosa fare per ridurre senza rinunciare alla sazietà:
Usa un piatto più piccolo o una piccola ciotola (come usanza orientale) per aiutarti a controllare le tue porzioni. Invece di mangiare un unico piattone, mangia più porzioni di alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, come verdura (cruda + cotta, per esempio) prima e dopo il pasto. Se proprio ci tieni ad avere un piattone grande di pasta, condiscila con verdura abbondante non con sugo. Questa strategia può giovare alla tua dieta, al tuo cuore e la tua vita.
La fame passa dopo circa 20 minuti che mastichi. Tanto vale masticare verdura!
Frutta e verdura sono anche a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre alimentari. contengono sostanze che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Sceglili come spuntino in sostituzione di prodotti industriali, snack o pizzette, troppo carichi di sali e grassi dannosi.
I cereali integrali sono ottime fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore. Provare un nuovo piatto con grano saraceno, farro integrale, riso (jasmine, nero o rosso), quinoa o orzo. Almeno tre giorni a settimana, sostituiscili alla solita pasta!
Limita il pane e prediligilo al 100% integrale. In ogni caso non mangiare pane "in cassetta", grissini e crackers perché raggiungeresti subito la quota giornaliera di sali e grassi dannosi.
Limitare la quantità di grassi saturi e trans è un passo importante per ridurre colesterolo nel sangue, limitare l'accrescimento di placche ostruttive, oltre al rischio di malattia coronarica. Un alto livello di colesterolo nel sangue può portare a un accumulo di placche nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus. L'American Heart Association determina le seguenti raccomandazioni: Non più del 5-6% delle calorie totali giornaliere o non più di 11-13 g di grassi saturi se si segue una dieta da 2.000 calorie al giorno (quindi uomo medio di 80Kg e con un'attività sportiva leggera e giornaliera). In base alle vostre abitudini ovviamente dimezzate!
È possibile ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta eliminando il grasso dalla carne o scegliendo carni magre (ricorda, il vitello è una carne rossa) con meno del 10% di grassi. Riduci Puoi burro, margarina, ragù, hamburger, carni in scatola. Riduci i formaggi, light compresi.
STRATEGIE IN CUCINA: È inoltre possibile utilizzare sostituzioni a basso contenuto di grassi quando possibile per una dieta sana per il cuore. Ad esempio, puoi preparare in casa una salsa a basso contenuto di sodio e grassi usando lo yogurt , oppure utilizzare frutta a fette intera o frutta a basso contenuto di zucchero sul toast invece della margarina.
ETICHETTE: Se leggi le etichette nutrizionali, eliminerai: biscotti, torte, glassa, pizzette, focacce, brioches, gelati, cracker e patatine. Alcuni di questi prodotti, anche quelli etichettati come "grassi ridotti", possono essere prodotti con oli contenenti grassi trans. In ogni caso, vengono "bilanciati" da eccessi di zucchero. Un indizio che un alimento contiene del grasso trans in esso è la frase "parzialmente idrogenato" nella lista degli ingredienti.
Insomma, siamo italiani, quindi perché non utilizzare il buon olio d'oliva?
I grassi polinsaturi, presenti in alcuni pesci, cocco, avocado, frutta oleaginosa e semi, sono ottime scelte per una cuore sano. La moderazione è essenziale.
Carne magra, pollame e pesce. Limitate le uova e prodotti industriali.
Il pesce è un'altra buona alternativa alle carni. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci pescati nel nostro mare come lo sgombro tonno e l'aringa.
Altre fonti di Omega-3 sono semi di lino, frutta oleaginosa, germogli (es. di soia) e olio di colza (attenzione perchè una volta aperto si ossida a contatto con luce ed aria)
Ovviamente i legumi sono un'ottima scelta quotidiana. Via libera quindi a fagioli, fave, piselli e lenticchie. Non solo sono un'ottima proteica ma contengono meno grassi e nessuna traccia di colesterolo, rendendoli buoni sostituti della carne.
Mangiare alimenti ricchi di sodio contribuisce all'ipertensione, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Ridurre il sodio è una parte importante di una dieta sana per il cuore. The American Heart Association recommends that: L'American Heart Association raccomanda che gli adulti sani (uomo di 80 kg con attività fisica leggera giornaliera) non devono assumere più di 2,300 g di sodio al giorno (circa un cucchiaino di sale). Ridurre la quantità di sale che si aggiunge al cibo al tavolo o mentre si cucina è un buon primo passo. Ma ricorda che gran parte del sale (compresi i sali conservanti!) che si mangia proviene da cibi in scatola o trasformati, come zuppe precotte (quelle da banco-frigo, per esempio sono costituiti per la metà da sali conservanti), prodotti da forno e cene surgelate, piatti di ristoranti e mense, affettati e formaggi.
Mangiare cibi freschi e preparare zuppe e stufati da verdure fresche o surgelate senza essere processate, può ridurre la quantità di sale che si mangia.
Sai quali cibi includere nella tua dieta e quali limitare. Ora è il momento di rimboccarti le maniche. Preparati in anticipo, cucina in abbondanza e porziona conservando in frigorifero.
Tieni sempre con te verdure fresche tagliate e pulite (cetrioli, ravanelli, zucchine,..). Ridurrai stress e fame emotiva.
Porta in borsa della frutta oleaginosa (noci, mandorle, nocciole,..). Eviterai di arrivare a sera affamato.
Concediti un'indulgenza ogni tanto, magari preparando tu stesso un dolce fatto in casa. Ma non lasciare che lo sgarro si trasformi in una scusa per rinunciare al tuo programma di mangiar sano.
Con la pianificazione (= legumi e cereali già cotti pronti in frigo) e alcune semplici sostituzioni, puoi "coccolare" il tuo cuore.
Ricorda di bere costantemente per aiutare il corpo a fluidificare i liquidi corporei e diluire i sali.
L'ESPERTO CONSIGLIA
Non assumere integratori o farmaci da banco senza aver consultato uno specialista.
Inoltre, ricorda che il dosaggio dell'Omega-3 deve essere valutato e monitorato con test diagnostici.
Nel limite del possibile, evita situazioni stressanti, attività fisica improvvisata e diete auto-somministrate o non rispondenti alle Linee Guida Internazionali.
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Dr.ssa Grazia Sardanu
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